健身新手怎麼開始？從訓練、飲食到健身房器材的完整入門指南（下）

繼續閱讀： 健身新手怎麼開始？從訓練、飲食到健身房器材的完整入門指南（上）

 

 

健身新手重訓怎麼開始？先掌握 6 大基本動作

深蹲 Squat

• 主要練習部位：股四頭肌（大腿前側）、臀大肌、核心肌群
• 動作重點：雙腳約與肩同寬，屈膝、屈髖讓身體下降，過程中維持軀幹穩定，再利用下肢力量站起。
• 新手常見錯誤：膝蓋內夾、下背過度拱起、為了追求深度而失去動作控制。

 

硬舉 Deadlift

• 主要練習部位： 臀大肌、腿後側、下背豎脊肌、核心肌群、握力
• 動作重點： 雙腳與髖同寬，槓鈴貼近小腿。先把臀部往後推，讓上半身前傾，同時保持背部平直，再用腿部與臀部的力量把重量帶起，站直時臀部夾緊，不需要刻意後仰。放下時同樣先推髖，讓槓鈴沿著腿部下降。
• 新手常見錯誤： 圓背、槓鈴離身體太遠、用下背硬拉而非靠臀腿發力、站起時過度後仰。新手可以先從啞鈴硬舉或羅馬尼亞硬舉開始，重量輕、容易掌握髖關節後推的動作模式。

 

臥推 Bench Press

• 主要練習部位： 胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
• 動作重點： 躺在臥推椅上，雙腳踩穩地面，肩胛骨向後收並下沉，讓胸口自然挺起。握距略比肩寬，將重量緩慢下放到胸口中下方，手肘與身體約呈 45 至 75 度，再向上推起。下放要控制，不要讓重量自己掉下去。
• 新手常見錯誤： 臀部離開椅面、手肘過度外開到 90 度（增加肩膀壓力）、用重量彈胸口、手腕向後折。使用槓鈴時，建議請人在旁保護；新手也可以先用啞鈴臥推，更容易找到適合自己的動作軌跡。

 

划船 Row

• 主要練習部位： 背闊肌、菱形肌、斜方肌中下部、後三角肌、肱二頭肌
• 動作重點： 以坐姿划船為例，坐穩後挺胸，肩膀不要聳起。拉的時候先讓肩胛骨向後收，再把手肘往身後帶，把握把拉向腹部，在最後停留約 1 秒，再慢慢控制回到起始位置。想像是用手肘去推，而不是用手去拉。
• 新手常見錯誤： 聳肩、身體前後晃動借力、只用手臂拉而背部沒出力、拉的過程中圓背。

 

肩推 Shoulder Press

• 主要練習部位：三角肌、肱三頭肌、核心肌群
• 動作重點：從肩膀附近將重量向上推舉，保持身體穩定，再控制重量下降。
• 新手常見錯誤：重量過重導致身體後仰、聳肩、推舉過程失去控制。

 

下拉 Lat Pulldown

• 主要練習部位： 背闊肌、肱二頭肌、後三角肌、菱形肌
• 動作重點： 坐下後將大腿固定在護墊下，握距略寬於肩。胸口微挺，先讓肩膀下沉，再把橫桿拉向上胸，手肘往下、往身體兩側帶，最後再慢慢控制放回，過程中讓背部有被拉伸的感覺。
• 新手常見錯誤： 身體過度後仰靠甩動借力、把橫桿拉到頸後、聳肩、重量過重導致手臂代償。下拉是新手練背最友善的動作之一，也是日後練習引體向上的好基礎。

 

延伸閱讀：健身房器材看起來都一樣？15 種健身房器材，新手必懂的使用技巧

 

健身新手在家練還是去健身房? 

在家健身 VS. 去健身房運動的差異

在家健身和去健身房，沒有絕對的好壞，差別在於各自的成本、器材、環境與使用習慣不同。

 

延伸閱讀：我應該買健身房教練課嗎？6 個關鍵問題幫你判斷

 

健身新手怎麼選？先看自己的健身目標

如果只是想培養運動習慣、增加日常活動量，在家就可以開始，不一定需要購買大量器材。

如果希望有更完整的重量訓練，或未來想逐步增加訓練重量，健身房能提供更多器材與訓練空間。另一方面，如果容易在家拖延，固定到健身房訓練也更容易規律運動。

 

第一次去健身房的流程與禮貌

第一次進健身房很多人會緊張，覺得大家都很懂、只有自己什麼都不會。其實幾乎每個人都經歷過這個階段，不用擔心：

• 報到與了解場館規則：先確認更衣室、飲水區、廁所與各訓練區的位置。
• 熟悉器材：不確定器材怎麼使用時，可以詢問工作人員或教練，不需要自己摸索。
• 先從簡單動作開始：可以先熟悉跑步機、固定式器材或輕重量訓練。
• 使用完畢整理器材：啞鈴、槓片等使用後放回原位。
• 不要長時間占用器材：尖峰時段可以與其他會員輪流使用。
• 注意個人衛生與安全：使用器材後要擦拭接觸面，訓練時也不要在他人活動範圍內任意穿越。
• 不要長時間占用器材滑手機：組間休息時，如果有人在等，可以先給對方使用。

 

健身新手要不要請教練？4 個判斷標準

• 完全沒有經驗、不知道從何開始：如果連器材操作、動作選擇與訓練順序都不熟悉，教練可以協助建立基本觀念。 
• 有舊傷或身體限制：有膝蓋、腰、肩膀舊傷，或有特殊的身體狀況，建議找教練協助，教練可以調整動作與強度、避開高風險動作，降低受傷的機會。
• 自我要求不足、難以堅持：如果過去常常半途而廢，有教練約定時間、有人督促、有人在意你有沒有來，持續訓練的機率會提高。 
• 有明確目標但不知道怎麼安排：例如想增加肌肉、降低體脂或提升肌力，若不知道如何安排訓練與進度，教練可以協助規劃。

 

延伸閱讀：健身房教練費用怎麼選？價格、課程與健身教練挑選 5 建議一次看懂

 

健身新手常見錯誤有哪些？

一開始就追求大重量

很多新手看到別人舉大重量，自己也想跟上，但重量不是越重越好，別人的重量也不一定適合自己，剛開始建議優先熟悉動作與控制方式，再隨著訓練能力逐步增加負荷。

 

只做自己喜歡的部位

有些新手只想訓練特定部位，所以只練胸、手臂或腹肌，而忽略腿與背。長期下來會體態失衡、肌力不平衡、增加受傷風險。新手可以從全身性的訓練開始，讓不同肌群都有適當刺激。

 

只做有氧、不做肌力訓練

不少新手認為想瘦就是跑步、騎車，卻忽略了重量訓練。只做有氧、又吃得少的時候，體重下降的同時也可能流失肌肉，結果體重輕了、體態卻沒有變緊實，體力和肌力反而變差。重量訓練可以維持肌肉量、強化骨骼與關節，也讓日常搬重物、爬樓梯更輕鬆，兩者不衝突。

 

每天訓練、不安排休息

訓練之外也需要留給身體恢復的時間。每天高強度訓練不代表進步更快，應依照訓練量與個人恢復情況安排休息。 

 

動作姿勢不熟就急著加重量

新手急著想進步，但動作還不穩就加重量，該練的肌肉沒出力，反而由腰、肩膀、膝蓋承擔。加重量前可以先檢查：

• 每一組是否都能用標準姿勢做完目標次數？
• 動作過程是否穩定、可控制，沒有晃動或憋氣過久？
• 是否能感覺到目標肌群在發力？

 

太在意體重變化

健身新手體重起伏是正常現象，因為肌肉修復時的保水、肝醣儲存及肌肉密度增加都會讓體重暫時增加，不需要焦慮。另外新手階段肌肉增加、脂肪減少，體重也可能沒什麼變化，所以只要有按表操課、注意飲食，初期就不需要太在意體重。

 

三天打魚、兩天曬網

健身最常見的問題不是不知道要做什麼，而是無法持續。與其一開始安排大訓練量或高頻率訓練，不如選擇自己能長期維持的頻率，逐步建立固定習慣。

 

健身新手不知道怎麼開始？先來 ULTRA FITNESS 免費參觀

 

第一次接觸健身，不一定要馬上決定訓練計畫或購買長期課程。若還不熟悉健身房環境，可以先到 ULTRA FITNESS 免費參觀、不強迫推銷買課，由專人介紹場館環境並提供諮詢，先了解自己的需求與適合的訓練方式，再決定是否開始訓練。

 

ULTRA FITNESS 位於台中市南屯區，館內規劃專業機械區、啞鈴區、Cable 區、有氧訓練區與自由重量區等不同訓練空間，也提供淋浴、更衣等設施，讓健身新手可以先熟悉器材與訓練環境。

 

如果想先實際體驗再決定，也可以預約體驗課，目前提供一對一、一對二教練課體驗方案，以及器械皮拉提斯體驗課。

 

對健身新手來說，第一步不一定是馬上開始大重量訓練，而是先找到適合自己的環境與訓練方式。歡迎預約 ULTRA FITNESS 免費參觀，可以輕鬆先了解場館、設備與課程，再從適合自己的方式開始建立運動習慣。

 

健身新手常見問題 Q&A

Q1：健身新手多久會看到效果？

不一定，但可以抓一個大致的時間軸：

• 2 至 4 週：先感受到變有力了。重量或次數開始進步，精神、睡眠也可能改善。
• 4 至 8 週：動作越來越順，體能、體態與日常活動能力出現變化。
• 8 至 12 週：持續規律訓練、飲食與睡眠也配合的話，這時外觀與體組成的變化更容易被看出來。

 

Q2：健身新手一定要請教練嗎？

不一定。如果已經熟悉基本動作，也能自行規劃訓練，新手可以先從簡單的重量訓練開始；對完全沒有重訓經驗、不知道如何操作器材，或擔心動作姿勢不正確的人來說，教練可以協助熟悉器材、調整動作與安排訓練內容。

 

Q3：健身新手需要喝乳清蛋白嗎？

不一定。蛋白質最重要的是每天的總攝取量，而不是來源。只要從日常飲食（雞蛋、雞胸肉、魚、豆腐、豆漿、乳製品）吃夠每天需要的量，就不需要額外補充乳清蛋白。乳清蛋白的優點是方便、能避免吃進太多熱量，適合：

• 工作忙碌、難以在正餐吃到足夠蛋白質的人
• 食量小、光靠食物很難達標的人
• 訓練後想快速補充的人
• 飲食控制的人

 

Q4：痠痛時還要練嗎？

要先看痠痛的程度與原因。如果只是訓練後常見的肌肉痠痛，可以視情況降低訓練強度，或改練其他部位，並搭配休息與恢復。但如果出現疼痛、刺痛、關節不適、腫脹，或疼痛持續加劇，就不建議勉強訓練，建議先停止動作，必要時尋求專業人員評估。

 

Q5：健身新手先跑步還是先重訓？

沒有絕對答案，要看當天的主要訓練目標。如果以增肌、提升肌力為主，可以先進行重量訓練，再安排較低強度的有氧運動；如果當天主要目標是提升跑步能力，則可以優先進行跑步訓練。