練皮拉提斯會瘦嗎？比起單純減重，皮拉提斯在矯正體態、收緊線條方面的效果更驚人！Ultra Fitness 整理了皮拉提斯瘦身科學、一周訓練的建議頻率，並比較皮拉提斯、瑜珈與重訓的效果差異。無論你是減肥初學者還是大體重的人，都能透過皮拉提斯找回修長體態！
皮拉提斯會瘦嗎？
答案是：可能有幫助。
皮拉提斯練完後大汗淋漓，不少人以為皮拉提斯能幫助瘦身，但目前關於皮拉提斯對減重的影響大多是小規模研究，雖然多數資料顯示有幫助，但結論都指出需要更多受試者和更大規模的研究才能確定。
- 2015 年刊登在《Age（Dordr）》的研究，觀察 25 名 59 到 66 歲的女性每週做兩次皮拉提斯、持續 3 個月後的身體變化，發現 BMI 沒有改變，但四肢和腹部肌力增加了。
- 2017 年期刊《The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》則是發現，每週 3 次皮拉提斯訓練、持續 8 週，體重、BMI、體脂率、腰圍、腹圍及臀圍都下降，但對「瘦體重」（除了脂肪以外的體重）沒有影響，這表示體重降低，但沒有掉肌肉。
比較近期的是 2021 年刊登在《Frontiers in Physiology》的統合性分析，總結了 11 份研究、共 393 名受試者，結果也發現能顯著降低過重或肥胖成年人的體重，但也不影響「瘦體重」。
由此可知，皮拉提斯可能對瘦身有幫助，但對於過重或肥胖的人比較有用，但更多的好處是維持肌肉量和雕塑線條。
醫療保健媒體 Healthline 說得更直接，一名 60 公斤的成年人做完 50 分鐘的皮拉提斯，消耗約 175 到 254 大卡；同樣的時間，其他運動如慢跑、游泳消耗更多熱量，但皮拉提斯能帶來其他好處，例如改善平衡感、增強核心肌力和維持體態。
皮拉提斯的瘦身科學：為什麼練完「看起來」變瘦了？
皮拉提斯瘦身的效果可能有限，但皮拉提斯透過以下 3 個方式視覺上看起來變瘦。
一、維持核心肌力、增加耗能
皮拉提斯有不少需要用到核心肌群的動作、能幫助訓練肌力，連帶提高核心肌群參與生活的機會，例如站著會用腹部而不是腰椎的力量、走路時核心會自動參與來保持平衡等等，也就是說，即便沒有在運動，也多了一群肌肉在工作，耗能就增加了。
二、矯正體態
皮拉提斯能幫助改善圓肩、骨盆前傾造成的「假性小腹」與「厚背」。
皮拉提斯重視核心肌群訓練，等於是為身體打造了一條支撐帶，把外擴前傾的骨盆收回來；除了核心肌群，皮拉提斯還能訓練到胸部及背部的肌肉和筋膜，肩膀不再被往前拉，背部肌肉有力能挺直，整個體態變得更好。
三、低衝擊但高控制，降低復胖與運動中斷率
皮拉提斯是低衝擊但高控制的運動形式，不像球類運動或重訓那麼具有衝擊性，但皮拉提斯每個動作都需要控制肌肉和呼吸、讓身體學會正確出力，帶來的不只日常活動消耗更多能量，還能降低運動傷害與中斷率，容易長期持續、更不容易復胖。
皮拉提斯 vs 其他運動：誰比較容易瘦？
皮拉提斯 vs 重訓：線條感 vs 肌肥大
皮拉提斯以深層肌群與控制為主，線條修長、體態改變明顯；重訓刺激肌肉成長，外觀上會有明顯的肌肉塊感、力量感，還能增加基礎代謝，但兩者都必須搭配健康飲食，減重效果才會明顯。
皮拉提斯 vs 有氧運動：體態改變 vs 熱量消耗
有氧運動短時間內熱量消耗高，體重下降快，能減少全身脂肪，體重數字下降看得到；皮拉提斯熱量消耗較低，但能改善姿勢與核心穩定，讓身形與比例逐漸改變。
皮拉提斯 vs 瑜珈：雕塑曲線 vs 柔軟度
瑜珈重視關節和肌肉的靈活度及平衡感，同時連帶有身心療癒的效果；皮拉提斯則重視肌肉控制與維持肌力，比較屬於肌肉和體態雕塑。
皮拉提斯和其他運動該怎麼搭配？
如果你想改變線條、改善小腹外凸，但又不想只做皮拉提斯，那麼可以跟哪些運動搭配呢？
- 第一個月：皮拉提斯 70% + 輕量重訓 30%：喚醒深層核心，先把骨盆和肩膀拉回原位。
- 第二個月：皮拉提斯 40% + 重訓 40% + 有氧 20%：改善體態的同時可以開始著重增加肌肉量來提升整體的支撐力，搭配有氧運動來燃脂。
- 第三個月：重訓或有氧為主 + 每週 1 次皮拉提斯：在心肺或肌肉訓練中搭配皮拉提斯，能讓體態不會再次跑位。
練皮拉提斯多久會看起來變瘦？
練習皮拉提斯 1～4 週：姿勢與身體感受的變化
皮拉提斯訓練初期著重提升核心穩定度，練習一段時間後會發現讓呼吸更順暢、肩頸卡卡的感覺減輕了，站姿與坐姿變直，腰背較不痠，身體控制感變好，但體重變化不明顯。
練習皮拉提斯 1～3 個月：線條、腰圍開始改變
腹直肌兩側會出現淺淺的垂直線條，臀部「微笑線」上移，原本在大腿根部的贅肉會看起來比較平整。衣服變鬆，體脂比例下降，視覺上看起來瘦了不少，但體重可能只小幅變動。
練習皮拉提斯 3 個月以上：身體靈活、代謝提升
皮拉提斯已經從運動變成生活的一部份， 長久練習的成果是，背部贅肉消失，出現優雅的肩胛輪廓和，穿露背裝非常漂亮。整個人的氣質會改變，呈現一種緊緻、修長的質感。
另外，因為肌肉量增加且核心變強了，基礎代謝率提升、變得比較不容易復胖。即使偶爾吃大餐，身體的消化和恢復速度也比以前快。
皮拉提斯怎麼練，瘦身效果最好？
一週練幾次比較有效？
依照目前研究和皮拉提斯的訓練機構的建議，頻率約每週 2 至 3 次、持續 3 個月。不過有個有趣的研究發現，每週只要練 1 次皮拉提斯、為期 10 週，發現受試者的身心狀況變好，憂鬱、焦慮等負向情緒減輕。所以由此看來，只要長時間、規律做皮拉提斯，對生理和心理都有正面的影響。
墊上皮拉提斯 vs 器械皮拉提斯，哪個比較瘦？
器械皮拉提斯因器械阻力與輔助設計，對肌群刺激與體態修正更明顯，瘦身效率較高；墊上皮拉提斯門檻低，適合初學者與居家練習。
練皮拉提斯還是要注意飲食
想減重，飲食的影響力比運動來得大。所以即便練皮拉提斯，還是要搭配飲食控制，多吃蛋白質、少吃精緻食物，體脂下降與圍度的改變速度才會明顯。
皮拉提斯瘦身常見問題 Q&A
Q1：皮拉提斯會變壯嗎？
不會。皮拉提斯主要訓練的是深層肌肉，跟重訓刺激的表層肌肉、讓肌肉肥大不同，而且皮拉提斯強調「離心收縮」，在肌肉拉長的情況下發力，這會讓肌肉線條看起來修長且結實但不是變大、變厚，身形線條會更明顯。
Q2：皮拉提斯可以瘦肚子嗎？
可以。不過皮拉提斯瘦小腹的原因不是因為燃脂，而是改善腹部線條、調整體態和核心穩定。如果肚子凸是因為體態不正、核心無力，皮拉提斯有幫助；但如果是因為脂肪過厚，那麼單純做皮拉提斯效果可能沒那麼好。
Q3：體重很重的人適合做皮拉提斯嗎？
適合。皮拉提斯低衝擊、可依自身能力調整動作，對關節負擔小，適合體重較重的人循序練習。而且體重較重的人筋骨壓力較大，容易導致腰痠背痛、腿痠。皮拉提斯能訓練深層核心肌肉，有效減輕背痛。
Q4：每天練皮拉提斯會瘦更快嗎？
不一定。皮拉提斯運動後，深層肌肉需要 24 至 48 小時休息修復，才能重新恢復肌肉力量、減少痠痛。另外，皮拉提斯的重點是動作控制而非運動量，過度練習可能疲勞，反而影響效果，每週 2～3 次最理想。
Q5：皮拉提斯適合減肥初學者嗎？
適合，尤其是墊上皮拉提斯入門門檻低、動作安全、能建立正確姿勢與核心控制，而且對關節的衝擊力較低，是減肥與體態改善的好起點。
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